14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm chuyên gia đang nghiên cứu bí quyết trường thọ cho những người sống trong cái gọi là vùng màu xanh, nơi có hơn 100 người. Họ là những cư dân của đảo Ikaria ở Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, và bán đảo Nicoya ở Costa Rica ở Okinawa, Nhật Bản. Do đó, Dan đã rút ra thói quen ăn uống có tuổi thọ như sau:

Trước hết. 95% thực phẩm có nguồn gốc thực vật – ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế và các loại đậu vẫn chiếm phần chính trong chế độ ăn của những người trường thọ. Họ ăn nhiều loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây và rau củ ngâm hoặc sấy khô. Các loại rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ở những người trung niên, những người ăn một bát rau xanh mỗi ngày giảm được một nửa nguy cơ tử vong trong 4 năm tới so với những người không ăn rau. -2. Không ăn thịt quá hai lần một tuần – hầu hết các gia đình ở khu vực dân cư cao hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Bí quyết trường thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Một nghiên cứu được thực hiện trên 96.000 người Mỹ từ năm 2002 cho thấy những người ăn nhiều rau và cá sống lâu nhất. Đặc biệt, bạn nên thích ăn cá nhỏ và vừa, chẳng hạn như cá mòi, cá cơm và cá tuyết – không có nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa

Hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa, sữa thường chứa nhiều chất béo và đường. Những người sống trong vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm làm từ sữa dê và sữa dê (như sữa chua và pho mát) phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần – Ở khu vực màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Trứng ốp la Nikoya và trứng luộc Okinawa trong món súp. Bạn có thể cố gắng ăn sáng với trứng và trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám). Khi nấu ăn, bạn có thể sử dụng 1/4 chén táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để đi kèm với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày – đậu là thực phẩm yêu thích của người dân vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột mì hoặc bột chua

Trong 3 trong 5 khu vực trường thọ, bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần phải chỉ ra rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinian là 100% ngũ cốc nguyên hạt và rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưa thích, chẳng hạn như mở rộng bánh mì làm bánh mì bằng cách lên men vi khuẩn để “tiêu hóa” tinh bột và gluten. Điều này tạo ra vị chua khiến bạn có vị đắng.

8. Giảm lượng đường

Một trong những bí quyết quan trọng nhất của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 lượng thực phẩm chúng ta ăn. Họ thường cho mật ong vào cốc trà và hiếm khi ăn vặt. Vì vậy, vui lòng thêm không quá 4 muỗng cà phê đường vào đồ uống và thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy và kẹo vài lần một tuần. Tránh thực phẩm chế biến có chứa nhiều chất ngọt, đặc biệt là khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm do Đại học Harvard thực hiện cho thấy những người ăn hạt thường có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thực phẩm chứa các loại hạt có thể giúp giảm 20% lượng cholesterol có hại.

10. Tận dụng hết thức ăn

Trong vùng màu xanh, mọi người sẽ không bỏ thức ăn. Lòng đỏ trứng gà, không ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và tham gia thị trường khi có thể. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng toàn bộ thực phẩm rất quan trọng đối với cuộc sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống rượu, hãy chọn rượu vang đỏ – người dân địa phương ở Blue Zone uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Hồng sâm có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Các loại thảo mộc của người Ikaria uống bia và cây hương thảo, cây xô thơm và cây bồ công anh chứa nhiều chất có đặc tính chống viêm.

14. Thực phẩm hỗn hợp

Bạn lo lắng rằng cơ thể sẽ không nhận đủ protein khi ăn nhiều protein. Bạn chỉ ăn trái cây và rau? Bí quyết là kết hợp đậu, các loại hạt, ngũ cốc và rau quả, là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu. Bạn có thể nấu súp lơ với chút ớt đỏ hoặc đậu lima, cà rốt … – Phương Trang (tùy theo tình trạng sức khỏe)

0 Comments