Có 3 nguyên tắc vàng cho một chế độ ăn uống sạch

Để có một ngoại hình gọn gàng và khỏe mạnh, bạn phải có đầy đủ kiến ​​thức dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo ăn no mà không bị dư thừa chất dinh dưỡng. Sau đây là một số quy tắc vàng để cung cấp cho bạn một chế độ ăn tiêu chuẩn:

1. Xác định nhu cầu năng lượng của bạn

Mục tiêu là đảm bảo rằng cơ thể với các đặc điểm riêng (cân nặng, chiều cao, tuổi, khối lượng công việc) có đủ năng lượng ) Thừa cân hoặc thiếu cân có thể dẫn đến tăng hoặc giảm cân. Nó cũng cần thiết cho những người quá béo hoặc quá gầy.

Đối với những người quá gầy, quan điểm trước đây cho rằng nếu tăng khẩu phần ăn quá nhiều sẽ giúp tăng cân. Tuy nhiên, khoa học ngày nay cho thấy trong số những người này, việc ăn uống để thỏa mãn cơ thể ăn quá no sẽ sinh ra nhiều chất bất thường có hại cho quá trình trao đổi chất. Ví dụ, lượng đường trong máu cao, tăng lipid máu và tăng các sản phẩm carbon dioxide – tất cả đều có hại cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn không thể tự nhận ra chúng hoặc số dư của bạn thấp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Các chuyên gia dinh dưỡng, xin các chuyên gia cho lời khuyên. -Tranh: Dinh dưỡng .

2. Biết cách phân bổ năng lượng giữa hai bữa ăn theo nhu cầu của mình – Người béo phì và người bình thường cần ba bữa một ngày, nhưng nên chọn loại và số lượng thức ăn. khác nhau. Người béo nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau củ quả. Người gầy cần ăn ít nhất 4-5 bữa / ngày để giúp ăn nhiều hơn và 3 biết lựa chọn, chế biến thức ăn hợp lý theo nhu cầu — tăng năng lượng ăn — khẩu phần đảm bảo đủ năng lượng và cân đối khẩu phần ăn. Tỷ lệ giữa các chất sinh năng lượng (cacbohydrat: protein: lipit), vitamin và chất khoáng. Cả người lớn và trẻ em đều cần ăn những thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày:

– Ngũ cốc: Do chứa nhiều tinh bột nên đây là nguồn cung cấp năng lượng cao. Hàm lượng vitamin B phụ thuộc nhiều hay ít vào tốc độ xay, ngoài ra còn có một lượng lớn protein (không có giá trị cao). Hầu như không có vitamin C, A, D.

Kẹo (đường, bánh, kẹo) là thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chủ yếu là carbohydrate. Vì vậy, nó nên được sử dụng một cách thận trọng. Giờ đây, các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường.

– Protein: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm. Nó là một nguồn protein rất có giá trị. Phốt pho, sắt và nhiều vitamin B. Mặt khác, quần thể canxi (trừ sữa), ngoại trừ vitamin A và C. -Về thành phần hoá học và dinh dưỡng, sữa là một trong những thực phẩm hoàn chỉnh nhất, có giá trị dinh dưỡng và là nguồn canxi dễ kiếm nhất. Sữa cũng chứa riboflavin và vitamin A, nhưng hàm lượng sắt và vitamin C thấp hơn.

Khi nói đến chất đạm (protein), người ta thường nghĩ ngay đến thịt. Như chúng ta đã biết, quá trình tiêu hóa thịt thường đi kèm với quá trình thối rữa, tạo ra các chất thối rữa và chất độc có hại cho sức khỏe trong đại tràng. Mùi hôi thối nồng nặc khi đại tiện, đại tiện phản ánh phần nào hậu quả thối rữa khi ăn lượng lớn thịt. Đặc biệt trong trường hợp táo bón, các chất độc này sẽ không được thải ra ngoài nhanh chóng mà sẽ ngấm vào cơ thể, gây ra một loại ngộ độc mãn tính, rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nên hạn chế thịt, nhất là thịt mỡ, nên ăn cá, vì cá chứa nhiều chất đạm quý hơn thịt, dễ tiêu, không dễ hỏng, lại chứa nhiều axit béo không no. Để tránh cholesterol cao. – Trước đây, nhiều người cho rằng các loại hải sản như tôm, cua, ngao, sò, tôm hùm có hàm lượng cholesterol cao nên nhiều gia đình đã loại thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn của trẻ. Thông tin khoa học mới nhất cho thấy các loại hải sản nói trên không có dầu mỡ, đặc biệt là khi hấp, luộc và nướng, hơn là trong nồi dầu mỡ. Bạn nên ăn nhiều chất đạm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là đậu phụ, vì nó làm giảm sự thối rữa và giảm độc tố có thể gây ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất. chất xơ. Chất xơ giúp giữ lại lượng cholesterol dư thừa trong đường tiêu hóa và sau đó bài tiết ra ngoài theo phân. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol tự do trong máu. -Thành phần và giá trị dinh dưỡng của chất béo tương đối không đồng đều: Tuy nhiên, chất đạm, chất bột đường và chất khoáng không chứa nhiều lipit nên tạo thành nguồn năng lượng cao. Trong số mỡ động vật giàu axit béo no, dầu thực vật rất giàu axit béo không no.

Khi vitamin A được cung cấp bằng cách giảm chất béo động vật và tăng cường kết hợp dầu thực vật thích hợp, vitamin không hòa tan trong chất béo vàCác axit béo không no cần thiết. Vì vậy, chất béo vẫn rất quan trọng đối với trẻ béo phì, nhưng mỗi ngày phải ăn hai món chiên ít dầu mỡ (tổng cộng mỗi ngày cần 4 thìa và 5 ml chất béo).

– Rau quả: các chất khoáng có giá trị trong rau quả, bao gồm các nguyên tố vi lượng, vitamin (chủ yếu là vitamin C, vitamin A và một số vitamin nhóm B). Cần lưu ý không để quá trình chế biến làm hao hụt vitamin C trong quả.

Rau ít năng lượng. Khi được lựa chọn đúng cách, chúng sẽ cung cấp vitamin A (dạng caroten) và C rất giàu chất xơ và các yếu tố kiềm. Trong số các loại rau, một số là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, hẹ, su hào, một loại rau cải, rau muống), và những loại khác là nguồn cung cấp carotene quan trọng (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống.) . , Rau diếp, Xà lách …)

Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dinh dưỡng cho trẻ, mẹ hãy dành thời gian nấu cháo / bột với thực phẩm tươi hàng ngày. Sau khi nấu xong các nguyên liệu nấu cháo, bạn cần có rau xanh tươi để rau không nấu quá lâu mà vẫn nhiều vitamin.

Do đó, không có thức ăn nào là hoàn chỉnh. Chế độ ăn uống có giá trị dinh dưỡng cao, và chỉ với tỷ lệ các thành phần thích hợp, nó mới có thể tăng cường sức khỏe. Đây là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng tốt.

Phan Bích NgaViên, Tiến sĩ Dinh dưỡng

0 Comments